Suis-je addicte au scroll et comment me libérer (un peu) des écrans ?

Comprendre ce phénomène et agir avec la Sophrologie

L’ère numérique a transformé nos modes de vie, nous offrant un accès sans précédent à l'information et à la connexion. Bien que cela puisse créer de nouvelles opportunités, cette hyper-connectivité a fait émerger un paradoxe profond : si la technologie est censée nous rapprocher, elle est aussi à l’origine de nouvelles formes d’isolement et de stress. Au cœur de ce paradoxe se trouve un phénomène contemporain qui touche l’ensemble de la population et principalement les plus jeunes : la frénésie de défilement.

Vous vous y reconnaîtrez peut-être, il s’agit de ce comportement compulsif qui impacte notre santé mentale et physique. Nous allons éclairer ici la nature de cette problématique, en détaillant ses mécanismes et ses conséquences, puis je vous proposerai la sophrologie comme une discipline de choix pour retrouver un équilibre et une sérénité durables.

 

Le Phénomène du "Zombie Scrolling" ou addiction comportementale

La frénésie de défilement, souvent désignée par des termes tels que "zombie scrolling" ou "doomscrolling", décrit un comportement compulsif consistant à faire défiler sans fin des contenus sur un écran, généralement sur un smartphone. Le "zombie scrolling" se caractérise par une consultation "machinale par habitude, sans réelle destination ni bénéfice".

C’est un état de "présence absente" où l'individu, bien que physiquement présent, est mentalement déconnecté de son environnement immédiat, manquant des opportunités de connexion et d’expériences concrètes.

Ce comportement compulsif a gagné en popularité pendant la pandémie de COVID-19. Ce scroll incessant, dans sa forme la plus extrême, correspond à un "usage problématique" ou même à une dépendance comportementale. Un usage problématique se distingue par des critères précis : la personne continue l’activité malgré des conflits avec son entourage ou des difficultés professionnelles, et elle est sujette à la rechute malgré ses efforts pour s'arrêter.

Au-delà du temps passé devant un écran, la mesure la plus pertinente à observer est l'impact qualitatif sur la vie de l'individu.

Les Chiffres et la réalité française

Le phénomène de la frénésie du scroll n'est pas marginal. Selon une estimation, la personne moyenne parcourt chaque jour environ 91 mètres de contenu, soit la hauteur de la Statue de la Liberté.

En France, les données de l'INSEE pour 2023 révèlent une situation préoccupante, en particulier chez les jeunes. Alors que 34 % des internautes de 15 à 74 ans déclarent ressentir au moins un effet néfaste de leur utilisation des écrans, ce chiffre grimpe à 57 % chez les moins de 20 ans.

La corrélation entre l'usage des écrans et la qualité du sommeil est indéniable. En 2023, 25 % des internautes français déclarent limiter leur temps de sommeil au moins une fois par semaine pour rester sur un écran. Ce comportement est encore plus marqué chez les 15-19 ans, dont 37 % adoptent cette habitude.

 

Au Cœur des Mécanismes : Dopamine, FOMO et Réponse au Stress

Le scroll frénétique active la dopamine dans le cerveau et constitue un cercle vicieux. Chaque notification, chaque nouveau "like" ou chaque contenu potentiellement intéressant active le système de récompense du cerveau en libérant de la dopamine (chaque like = la reconnaissance / la validation sociale de ses pairs). À force de chercher ces récompenses, le cerveau peut devenir "malade" et développer une dépendance.

Parallèlement, deux principaux mécanismes psychologiques alimentent ce cycle. Le premier est le Fear of Missing Out (FOMO), défini comme l'anxiété ou le sentiment de mal-être à l'idée que d'autres personnes pourraient vivre des expériences plus gratifiantes sans soi. Le FOMO est directement corrélé à un usage élevé des médias sociaux et est amplifié par la solitude ou l'ennui. Les plateformes numériques, en affichant les "meilleurs moments" de la vie des autres, alimentent ce sentiment d'infériorité et poussent l'utilisateur à défiler de manière compulsive pour ne pas "manquer" d'informations cruciales.

Le second mécanisme, le biais de négativité, est particulièrement pertinent pour le "doomscrolling". Notre cerveau est "câblé pour voir le négatif" par un réflexe évolutif de survie, car les menaces potentielles captaient l’attention de nos ancêtres. Les algorithmes des réseaux sociaux exploitent ce biais en affichant des contenus similaires à ceux que l'utilisateur a déjà consultés, l'enfermant dans une spirale de nouvelles anxiogènes. L'utilisateur pense trouver une réponse en défilant, mais se retrouve paradoxalement plus anxieux après coup.

Enfin, le défilement sert souvent de stratégie d'évitement et d'automédication émotionnelle. Il devient un "refuge" et une "échappatoire face aux émotions désagréables", permettant de fuir le stress, de combler un vide affectif, ou d'échapper à des "expériences difficiles". Cette quête de soulagement immédiat est similaire à la manière dont les personnes se tournent vers des substances pour les mêmes raisons, ce qui souligne le caractère addictif de la compulsion.

 

Quand le Virtuel Affecte le Réel

Les conséquences de la frénésie de défilement s'étendent bien au-delà de la simple perte de temps, affectant la santé dans ses dimensions mentales, physiques et sociales.

Sur le plan de la santé mentale, l'usage problématique des écrans est associé à une augmentation de l'anxiété et de la dépression. La comparaison constante avec les vies idéalisées affichées sur les plateformes numériques peut miner l'estime de soi et amplifier les sentiments d'isolement et d'inadéquation. L'exposition à ces contenus peut avoir un impact significatif sur la régulation des émotions, notamment chez les jeunes.

Les effets sur la santé physique sont tout aussi notables. Le défilement nocturne et les notifications incessantes perturbent la qualité du sommeil, un phénomène particulièrement préoccupant chez les jeunes. L'utilisation excessive des écrans est également associée à une sédentarité accrue et à une mauvaise alimentation. Des troubles de la vision, comme la sécheresse oculaire, les maux de tête et l'augmentation du risque de myopie, sont des conséquences directes d'une concentration intense et d'une diminution du clignement des yeux.

Enfin, les conséquences sur les relations sociales et professionnelles sont importantes. Le défilement crée un état de "présence absente" qui empêche l'engagement dans des expériences de la vie réelle et des interactions authentiques.

La Sophrologie comme méthode préventive ou curative

Face à cette problématique complexe, la sophrologie fournit les outils nécessaires pour se réapproprier son corps, son esprit et son autonomie, en agissant directement sur les mécanismes de l'addiction.

Pourquoi la Sophrologie est une solution de choix ?

La sophrologie est une discipline psychocorporelle qui s’appuie sur des exercices de respiration, de mouvement et de visualisation pour atteindre un état de conscience modifié. Elle permet à l'individu de "se reconnecter à son corps, ses émotions et ses ressentis". Cette reconnexion est fondamentale pour contrer l’état de dissociation créé par le défilement compulsif, qui se caractérise par une déconnexion entre le corps et l'esprit.

En réapprenant à se recentrer sur soi-même et sur l'instant présent, la sophrologie cultive un état de "pleine conscience". C'est l'antithèse de la "présence absente", où l'on défile sans intention. En se concentrant sur les sensations corporelles, l'environnement immédiat et sa propre respiration, la sophrologie aide à retrouver un sentiment de paix et de connexion avec le monde réel.

Plusieurs études scientifiques, bien que le domaine soit en développement, ont déjà souligné l'efficacité de la sophrologie. Elle a démontré sa capacité à réduire le stress et l'anxiété. Une étude de 2016 a même montré que la pratique régulière de la sophrologie entraînait une diminution significative du taux de cortisol, l'hormone directement liée au stress. Ces résultats sont essentiels, car le stress et l'anxiété sont des déclencheurs majeurs des comportements addictifs.

Des techniques spécifiques pour calmer cette frénésie du scroll

La sophrologie offre une boîte à outils pratique pour lutter contre le défilement compulsif. Chaque technique est conçue pour cibler un aspect spécifique de la problématique, de la régulation physiologique à la gestion des pulsions.

a) La Respiration : Le Pilote du Système Nerveux Autonome

La respiration est au cœur de la sophrologie et agit comme un levier direct sur le système nerveux autonome. La respiration abdominale, par exemple, aide à oxygéner le cerveau et à apaiser le mental en activant le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la détente.

Un exercice particulièrement pertinent est la Cohérence Cardiaque, une technique de contrôle respiratoire qui vise à synchroniser le fonctionnement du cœur et du cerveau.²³ En pratiquant un rythme de 5 inspirations et 5 expirations par minute, pendant 5 minutes, on atteint un état d'équilibre entre les deux branches du système nerveux autonome :

●      Le système sympathique qui accélère le cœur et mobilise l'énergie en cas de danger.

●      Le système parasympathique qui ralentit le cœur et favorise le repos.

La cohérence cardiaque permet de moduler cet équilibre en fonction des besoins : un rythme de 6 inspirations/4 expirations pour se dynamiser, et un rythme de 4 inspirations/6 expirations pour induire le calme et préparer le sommeil. En entraînant le corps à atteindre cet état d'équilibre, la pratique régulière de la cohérence cardiaque a des effets à long terme, notamment la diminution de l'anxiété, l'amélioration de la concentration et une meilleure tolérance à la douleur.

b) L'Ancrage et la Reconnexion au Corps

Les exercices de relaxation dynamique permettent de se déconnecter du mental hyper-stimulé et de se reconnecter aux sensations physiques. En se concentrant sur le relâchement musculaire et la perception de son corps dans l'espace, l'individu sort de l'état de "zombie" pour s'ancrer dans le moment présent. Ces exercices aident à gérer la frustration et l'irritabilité qui surviennent en cas d'impossibilité de défiler.

c) La visualisation positive : Remplacer la Récompense Numérique

Le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est vécu réellement et ce qui est imaginé. Ainsi le corps est en capacité de ressentir les bénéfices d’une visualisation comme s’il la vivait en vrai. La visualisation positive en sophrologie consiste à créer des "voyages” vers des ressources qui nous font du bien. En cultivant des émotions positives et en renforçant les ressources intérieures, cette technique aide à créer de nouveaux circuits de récompense plus sains qui remplacent les "shoots de dopamine" fugaces et nuisibles du scrolling. 

Un cadre structuré pour sortir de l'addiction

La sophrologie ne se limite pas à des exercices isolés ; elle propose un cadre structuré pour un accompagnement progressif et personnalisé, visant une autonomisation durable.

Une démarche sophrologique pour contrer la frénésie de défilement.

●      Pilier 1 : Analyser son usage et ses déclencheurs. L'introspection est la première étape. L'utilisateur doit se demander "Pourquoi est-ce que je défile? Est-ce par ennui? Anxiété? Pour procrastiner?". L'identification des émotions et des situations qui déclenchent le défilement est un préalable indispensable au changement.

●      Pilier 2 : Fixer des limites et des zones de non-connexion. Il s'agit de mettre en place des barrières physiques et comportementales. Cela inclut de désinstaller des applications chronophages, de couper les notifications, et de définir des moments ou des lieux où les écrans sont bannis (la chambre, la table à manger). Utiliser un réveil analogique et une montre peut aider à s'affranchir du téléphone.

●      Pilier 3 : Substituer la frénésie par des activités conscientes. La substitution est cruciale pour éviter de tomber dans d'autres "dépendances de substitution.

 

En complément des séances, une approche holistique inclut des ajustements dans les habitudes de vie. Gérer l'environnement numérique est essentiel : désactiver les notifications push et se désabonner des comptes qui génèrent du FOMO ou de l'anxiété. L'intégration de rituels sans écran, comme la lecture d'un livre le matin ou avant de se coucher, aide à instaurer de nouvelles routines saines.

Le véritable enjeu n’est pas de renoncer à la technologie, mais de retrouver la maîtrise de son usage. La sophrologie ne vise pas un simple sevrage, mais un réinvestissement de la vie réelle en se reconnectant à son corps, en régulant son système nerveux et en créant de nouvelles sources de bien-être.